Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannen Sie richtig?

Fernseher an, Füße hoch, so entspannt man am besten? Nicht so ganz, wie Forscher herausfanden. Nicht nur, dass ein faul auf dem Sofa verbrachter Abend den Abbau von Stoffwechselsäuren und Stresshormonen behindert. Meist werden noch Neue gebildet, weil der Fernsehkonsum die Adrenalinausschüttung anregen kann. Das soll nicht heißen, den geliebten Fernsehabend ganz zu streichen, nur öfter mal buchstäblich abschalten.

Die Jacobsonanwendung ist eine bewährte Entspannungsmethode, mit der Sie in Verbindung mit Ihrer Atmung durch Muskelanspannung und darauffolgende Entspannung Stress abbauen.

Chronische Erkrankungen durch Dauerstress

Das Grundprinzip

Wenn Sie Muskeln anspannen, atmen Sie tief in den Unterbauch ein, halten die Muskelspannung und die Luft für zwei bis fünf Sekunden, danach atmen Sie ungebremst und vollständig aus. Lösen Sie gleichzeitig abrupt die Muskelanspannung.

Zwei Varianten für zwischendurch

Entspannung für Kopf und Nacken:

Sitzen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Schultern, in Verbindung mit dem Atem, soweit es geht zu den Ohren, und lassen Sie nach kurzem Halten die Schultern wieder nach unten fallen. Ganz so wie im Grundprinzip beschrieben. Das löst Verspannungen und fördert die Konzentration. Spüren Sie nach, wie locker Ihre Muskeln sich anfühlen, nehmen Sie sich dafür eine halbe Minute Zeit. Wiederholen

Sie das Anheben und Senken der Schultern zwei bis drei Mal, immer mit einer Pause dazwischen, in der Sie nachspüren.

Für einen Moment loslassen

Arme und Hände: Beginnen Sie mit einem Arm. Während Sie einatmen, ballen Sie Ihre Hand zu einer Faust und beugen den Arm zur Schulter. Spannen Sie den Bizeps und die gesamte Armmuskulatur an – kurz halten und plötzlich loslassen. Der Arm fällt dabei auf eine weiche Unterlage oder Ihren Schoß und Sie lassen vollständig los. Danach machen Sie diese Übung mit dem anderen Arm und zu

guter Letzt mit beiden gleichzeitig. Spüren Sie nach jeder Einheit für etwa zehn Sekunden nach, wie locker sich Ihre Muskeln im Gegensatz zu vorher anfühlen. Zum Abschluss können Sie sich gerne mehr Zeit dafür nehmen. Genießen Sie die Entspannung.

Wichtig: Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln vollständig „los“. Versuchen Sie zu spüren, ob Sie wirklich vollkommen lockerlassen. So bekommen Sie auch für den Alltag ein besseres Körpergefühl und bemerken recht schnell, ob Sie sich durch Stress verkrampfen oder gelassen bleiben.

Tiefenentspannung zum Einschlafen

Die lange Variante der Jacobsonentspannung eignet sich hervorragend, um abends besser einzuschlafen. Während Sie die lange Variante aufbauen, halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie die ganze Zeit gleichmäßig weiter.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme neben den Körper. Beginnen Sie mit den Füßen und spannen Sie Ihre Füße fest an oder krallen Sie Ihre Zehen zusammen. Halten Sie diese Spannung und wandern Sie weiter den Körper nach oben, indem Sie die ganzen Beine anspannen, dann den Bauch und das Gesäß, die Spannung überträgt sich automatisch

auf den Brustkorb. Dann ballen Sie die Hände zu einer Faust und spannen die Arme und Schultern an. Zuletzt kommt der Kopf, drücken Sie den Hinterkopf auf die Unterlage und kneifen Sie Ihr ganzes Gesicht zusammen, als ob Sie in etwas ganz besonders Saures hineinbeißen würden. Sie haben nun von Kopf bis Fuß die Muskeln angespannt und halten diese Spannung ganz fest, halten Sie nun den Atem an und zählen langsam bis 5.

Dann lassen Sie abrupt los!

Ihre Füße fallen locker nach außen, Ihre Hände öffnen sich, das Gesicht entspannt sich, der Kiefer fällt locker nach unten. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Eine warme Welle durchströmt Ihren Körper und sämtliche Anspannung fällt von Ihnen ab!

Anstatt mit den Füßen, können Sie die Übung auch mit dem Gesicht beginnen und nach unten wandern. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut!