Testosteron ist ein reines Männerhormon? Nicht ganz. Sowohl Männer als auch Frauen bilden das Hormon im Körper. Der Unterschied: Männer bilden bis zu 20 Mal mehr aus und bei ihnen ist es das entscheidende Sexualhormon schlechthin. Fast jeder 5. Mann, der wegen bestimmter Erkrankungen in der hausärztlichen Praxis behandelt wird, hat einen zu niedrigen Testosteronspiegel. Das zeigte eine Studie mit 2.700 männlichen Patienten in deutschen Hausarztpraxen. Zentral hierbei: ein Testosteronmangel betrifft nicht nur ältere Männer, denn die Produktion des Männlichkeit-Hormons nimmt ganz generell ab dem 35. Lebensjahr ab. Ab diesem Zeitpunkt sinkt der Normwert von 12,4 bis 30 Nanomol pro Liter Blut um 1 %. Was die Testosteronausschüttung reduziert, wie Sie einen Testosteronmangel erkennen und wie Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich erhöhen können, haben wir in diesem Blogbeitrag für Sie zusammengestellt.
Testosteron – mehr als ein Sexualhormon!
Das Hormon Testosteron wirkt praktisch in allen Organen des männlichen Körpers. In der Muskulatur ist Testosteron das entscheidende Hormon, das in bestimmten Körperregionen zu einer Zunahme der Muskelmasse und in bestimmten Muskelgruppen zu einer Zunahme von Muskelkraft führt. Auch für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte spielt es eine entscheidende Rolle. Neben seiner Wirkung auf Haut (ausreichende Talgproduktion) und Haare (Wachstum) hat es einen weiteren, ganz zentralen und oft übersehenen Wirkungsraum im Gehirn. Dort nimmt Testosteron Einfluss auf den Transport von Botenstoffen durch den Körper, die einen maßgeblichen Einfluss auf die Stimmung haben. Eine Studie im Biological Psychatry Journal konnte ausweisen, dass Testosteron das Bindungspotential des Glückshormons Serotonin im Gehirn erhöht. Dadurch fühlt man sich schlichtweg besser, glücklicher und einfach ausgeglichener. Aber es kommt noch besser – ein ausreichend hoher Testosteronspiegel schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes. Grund genug einen genaueren Blick auf die Symptomliste bei Testosteronmangel zu werfen:
- Energielosigkeit und Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Nachlassende Libido
- Schwindende Muskelkraft
- Hitzewallungen, Schweißausbrüche
- Weniger Bart- und Haarwuchs
- Verstärkter Bauchfettansatz
- Hohe Cholesterinwerte, hoher Blutdruck
- Abnehmende Knochendichte
- Gelenkschmerzen (hormonell bedingt treten sie in Kombination mit weiteren Symptomen aus der Liste auf)
- Reizbarkeit, Ängste und Unzufriedenheit
Sinkender Testosteronspiegel – die Ursachen
Neben der natürlichen Abnahme des Hormons durch den Alterungsprozess, gibt es Faktoren, welche die Testosteronausschüttung minimieren können. Zu diesen zählen:
- Stress: Das Stresshormon Cortisol senkt den Testosteronspiegel.
- Mangelnde Bewegung: Da Sport den Testosteronspiegel anhebt, wirkt sich Bewegungsmangel negativ aus.
- Übergewicht mit viel Bauchfett: Je höher der Bauchfettanteil, desto niedriger der Testosteronspiegel.
- Schadstoffe: Meiden Sie Plastik! Bestimmte Stoffe in Plastik, die sogenannten hormonaktiven Substanzen (EAS) beeinflussen den Hormonhaushalt negativ. Hierzu zählen im Besonderen: Weichmacher (Phtalate) und Bisphenol-A (BPA), welches vor allem in Verpackungen enthalten ist.
Den Testosteronspiegel erhöhen – 7 natürliche Helfer
- Phytoandrogene
Setzen Sie auf Naturhelden die pflanzliche Androgene enthalten, welche die Hormonbildung im Körper stimulieren oder den Androgenabbau hemmen. Unsere Top zwei: Kiefernpollen und Brennnesselwurzel.
- Zink, Magnesium und Omega 3
Die Bildung von Testosteron ist von einem zinkhaltigen Enzym anhängig. Magnesium erhöht den Testosteronspiegel und Omega 3 sorgt für ein verbessertes Hormonverhältnis. Wichtig hierbei: auf 100 % natürliche Inhaltsstoffe und höchste Bioverfügbarkeit achten.
- Direkt auf den Speiseplan
Sellerie, Hafer und Pinienkerne wirken sich besonders positiv auf den Testosteronspiegel aus. Sellerie enthält signifikante Mengen testosteronähnlicher Substanzen und hält zusätzlich Nebennieren und Nieren (den Produktionsort der Testosteron-Ausgangssubstanz DHEA) gesund. Wir empfehlen den Sellerie integriert in einen morgendlichen Green Smoothie. Hafer senkt den SHBG Spiegel und erhöht somit die Menge des freien Testosterons. Wie auch die Kiefernpollen enthalten die Pinienkerne testosteronähnliche Verbindungen und wirken sich so positiv auf den Testosteronspiegel aus.
Unser Tipp: Ob Sellerie, Hafer oder Pinienkerne – alle drei lassen sich mit unseren Tipps auf unserer Rezeptdatenbank als genussvolle Momente in den Alltag integrieren. Knuspriges Beispiel – unsere Haferkekse: https://mitglieder.balancer-gesundheitsportal.de/project/hafer-rosinen-cookies/
- Gezielt gegen Bauchfett
Die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. empfiehlt: „gezielte körperliche Übungen“ und Ausdauersport – allerdings nicht in exzessiver, sondern in regelmäßiger und angepasster Form. Ebenfalls im Fokus: der Bauch. Ist der Bauchumfang stark erhöht, stellen die Fettdepots in der Körpermitte auch ein echtes Problem für den Testosteronspiegel dar. Denn diese bilden mithilfe des Enzyms Aromatose aus Testosteron das weibliche Sexhormon Östradiol. Und genau das lässt den Bauch zusätzlich größer werden. Damit Ihr Bewegungsprogramm genau dort gezielt greift, erstellen wir gemeinsam mit Ihnen die perfekte Kombination, die ohne großen Zeitaufwand effektiv wirkt.
- Auf die Haltung kommt es an!
In einer Studie analysierte die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. die Testosteronwerte von Männern, die besonders männliche Posen einnahmen. Hinter dem Kopf verschränkte Arme, ein durchgestreckter Oberkörper – all das führte zu einem Anstieg des Testosteronspiegels um 40 % für einen Zeitraum von bis zu 30 Minuten nach dem Posieren. Unsere Körperhaltung ist folglich weitaus mehr als Darstellung. Das beste: Bereits der vorangegangene Punkt – unser Bewegungsprogramm – wirkt sich positiv auf Ihre Körperhaltung aus. Und gezielte Posen kann man ja auch ganz einfach in die Morgen- oder Abendroutine integrieren.
- Vitamin D
Auch, wenn das „warum“ noch nicht wissenschaftlich geklärt ist, der Zusammenhang von Vitamin D und Testosteron ist bereits erwiesen. Deshalb: täglich etwas Sonnenlicht auf die Haut kommen lassen.
- Ausreichend schlafen und Stress abbauen
Wie einführend bei den Risikofaktoren erwähnt – Schlafmangel und Stress führen zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und das senkt den Anteil des biologisch aktiven Männerhormons.
Tipp: Kennen Sie schon unsere Traumreise? Mit unserem Hörbuch HIER in 4 Kapiteln, kommen Sie zur Ruhe und gewinnen im Schlaf neue Energie:.
Fazit: Um die Testosteron-Produktion natürlich anzukurbeln, gibt es von Superfoods, über Naturhelden in komprimierter Form, Ernährung bis hin zu gezielten Bewegungseinheiten viele Möglichkeiten. Und das tut nicht nur dem Hormonhaushalt, sondern der Gesundheit im Allgemeinen gut. Wir sind jederzeit gerne Ihr Ansprechpartner für individuelle Bewegungsprogramme und ein Ernährungscoaching.